こんにちは。

腹筋女子のMona_Tokyoです!

 

夏もすぐ間近!

今年の夏は絶対痩せてやる!と思ってる人も多いのでは

ただ、実際筋トレを始めようとしても、何をすればいいのか、どこから始めればいいのかわからない!なんてことありませんか?

 

今回は、筋トレ基礎知識をご紹介します。

正しい知識で確実に着実に、美ボディーへの近道を進みましょう♪

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出展:http://bombshellfitness.com/transformations/#!jig[1]/https://farm5.staticflickr.com/4162/34125814132_088ea0c59a_b.jpg

 

<筋トレの基礎ルール>

  1. 1種目8-15回ルール
  2. 1種目最低3セットルール
  3. 48~72時間ルール
  4. 有酸素のルール

 

1. 1種目6-15回ルール

筋トレで大事なのは量でなく、質です

ヒップアップ・ヒップを丸くしよう!と思ったとき、重量や負荷なしで、100回スクワットするは、あまり意味がありません。

筋肉を大きくしたいときは、やっとの思いで8~15回できる重さで、最大回数スクワットすることが大切です。

例えば私は50kgを15回やります(16回目はもう上がらないので。。。)

筋肉を大きくするのが目標なら6回、引き締めたい・筋肉を綺麗なシェイプにしたい、だけど筋肉はそんなに大きくしたくない。。。(←女性はこういう方が多い)という方は12~15回を目安にしてください。

 

2. 1種目最低3セットルール

ただ、8~15回を1セットやるだけでなく、基本的には最低それを3セットやるのが基本です。

例:1セット目15回→(45-60秒休憩)→2セット目15回→(45-60秒休憩)3セット目15回→(45-60秒休憩)。。。

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出展:http://www.z-muscle.net/method/dumb_press/dumb_press006.html

3.48~72時間ルール

二の腕の肉が。。。と思って毎日「腕トレ」をしている人←たまにいます。

やめてください。。。

筋トレは筋肉を傷つける行為です。

「筋トレをすることで筋肉(筋肉繊維)を破壊して→休む→筋肉が修復して大きくなる」 ←これを超回復と言います(下の図を参照ください。)

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出展:http://solife-a.com/29947.html

 

 

毎日同じ筋肉をトレーニングしていると、筋肉がつくどころか、破壊された筋肉繊維が修復できず、弱まり、縮みます。

基本的に筋トレの後は、その筋肉を48~72時間、休ませることが大切です。

なので、月曜日に腕をやったら、木曜日まで腕はやらない。火曜日・水曜日は違う筋肉(足とか背中)をやるのが基本です。

 

 

4. 有酸素のルール

有酸素はいつやるの?

 

筋トレ直前の有酸素は、基本的にはアウトです。

 

有酸素で体力を完全に消耗してしまうと、筋トレなんてできません。筋肉を大きくしたい!のが目標の人は、グリコーゲン(体内のエネルギーを保存するための物質)を筋トレで使用してください。

有酸素を先に使用とすると、グリコーゲンが有酸素運動で枯渇してしまうので注意です。

 

しかし、もし仮にあなたの筋トレの目標が「大きくなりたい」よりも体を引き締めたい、痩せたい!のであれば、筋トレのインテンシティー(激しさ)が低く、(女性はこのパターンが多いです!)、グリコーゲンが枯渇した状態でも筋トレができるので、筋トレ直前前の有酸素は可能です。

 

ただ基本的には有酸素は筋トレの後、または筋トレをしない日をお勧めします。

 

 

 

夏ももうすぐそこ!

正しい筋トレ方法でボディーメイクをすれば、夏までに美ボディーを手に入れることは十分可能です♪ 頑張りましょう!

 

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Mona
インフルエンサー@mona_tokyoのMonaです。 アメリカで2013年にパーソナルトレーナー・栄養士の資格を取得しています。 日本のフィットネス業界は国外に比べて情報量が少ないのが現状です。国内外でのトレーナー経験や知識を活かして、世界の最先端のダイエット・トレーニング・フィットネス情報をお届けしていきます!